Con l’arrivo delle giornate calde, è sempre più comune vedere persone ricorrere a integratori di magnesio e potassio per contrastare senso di stanchezza e affaticamento. Trattandosi di prodotti da banco, che non richiedono prescrizione medica, spesso si tende a considerarli innocui. Ma è davvero così? La risposta è no: se assunti senza reale necessità, possono persino creare problemi. Ne ha parlato su Cookist Simone Gabrielli, biologo nutrizionista, per capire meglio cosa sono questi due sali minerali, quando assumerli e perché è preferibile evitarli, salvo particolari condizioni.
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A cosa servono magnesio e potassio?
Magnesio e potassio sono due minerali essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Il magnesio è coinvolto nei processi che generano energia a livello cellulare. Il potassio, invece, è fondamentale per la trasmissione degli impulsi tra le cellule e si trova principalmente nei liquidi intracellulari. Una carenza significativa di uno o entrambi può causare sintomi come senso di spossatezza, debolezza muscolare, crampi e, nei casi più gravi, nausea, vomito o aritmie. Durante l’estate, quando ci sentiamo fiacchi e senza forze, la tendenza a prendere integratori di sali minerali aumenta. Tuttavia, secondo Gabrielli, nella maggior parte dei casi questi disturbi non dipendono da una vera carenza di magnesio o potassio. Infatti, le carenze cliniche di questi minerali sono rare nelle persone sane. Possono manifestarsi più facilmente in chi soffre di malattie croniche, abusa di alcol, oppure assume farmaci specifici. L’assunzione preventiva di integratori, senza una reale necessità, non è consigliabile: un eccesso di minerali può essere dannoso quanto una loro carenza. Ma allora, cosa causa davvero stanchezza e crampi in estate? La vera colpevole è spesso la disidratazione. Durante le giornate calde, sudiamo di più e perdiamo liquidi: se non beviamo a sufficienza, il corpo ne risente.
Come assumere magnesio e potassio in sicurezza
Invece di ricorrere agli integratori, è molto meglio integrare questi nutrienti attraverso l’alimentazione quotidiana. Magnesio e potassio sono presenti in moltissimi alimenti comuni come cereali integrali, legumi, frutta fresca e secca, verdure. Una dieta equilibrata, con almeno due porzioni di verdura e tre di frutta al giorno, copre facilmente il fabbisogno giornaliero, che si aggira intorno a: 350 mg di magnesio, 1300 mg di potassio,
valori che variano leggermente in base all’età e al sesso.
Fonti naturali di magnesio: verdure a foglia verde (come spinaci e cavolini), fagioli cannellini, frutta secca, cioccolato fondente, avocado e frutti di bosco.
Fonti naturali di potassio (spesso più ricche delle banane): kiwi, fichi, carciofi, legumi vari.